Home Training Routine 홈트루틴 무엇을 고려해야 할까요?

코로나가 계속되면서 Home Training에 관심이 깊어지고 있습니다. 하지만 동기를 유지하고 꾸준히 진행하기는 생각보다 많이 어렵습니다. 하지만 모두가 알고있듯이 운동은 건강에 아주 중요하며 면역체계에 필수적인 요소입니다. 심장병, 뇌졸증, 당뇨병, 일부 암과 같은 주요 질병의 위험을 최대 50%까지 줄이고 조기 사망위험을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다. 

우리 모두는 우리가 더 많은 운동을 해야 한다는 것을 알고있지만 쉽지 않죠? 홈트레이닝 루틴을 유지할때 고려해야 할 점들에 대해서 알아보겠습니다.

얼마나 자주 운동을 해야 하나요? 

American College of Sports Medicine은 “18-65세의 모든 건강한 성인은 최소 30분, 주당 5일 동안 중강도의 신체 활동 또는 주당 3일 최소 20분 동안 격렬한 유산소 활동에 참여해야 한다고 합니다.

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이것은 우리가 건강할 때 얼마나 자주 운동해야 하는지를 측정하는 척도이지만, 운동을 시작하는 경우 모든 작은 것이 도움이 된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 비록 작은 일이라 할지라도 먼저 시작하고 꾸준히 하는 것 그것이 중요한 시작이라고 할 수 있습니다. 

집에서 할 수 있는 운동은? 

활동이 없는 사람이나 업무로 인해 시간에 쫓기는 사람들에게는 단순히 동네를 산책하는 것만으로도 충분합니다. 그러나 이것은 종종 건강한 생활 방식을 유지하기에 충분하지 않을 수 있으므로 다음 요소를 고려해야 합니다. 

 

활동 유형 및 수준 

헬스장에 가고싶지 않다면 아래의 요소를 운동 루틴에 결합하는 것을 목표로 해야 합니다. 

1. 유산소 활동 

유산소 운동은 심장 박동을 높여 호흡을 빠르게 하고 근육과 폐로 전달되는 혈액에 더 많은 산소를 방출합니다. 여기에는 빠른 걷기, 조깅 및 자전거 타기가 포함될 수 있습니다. 

또한 기본적으로 점프 스쿼트, High Knee 또는 Jumping Jack 과 같은 운동을 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝을 포함 시킬 수 있습니다.

 

2. 체력 훈련 

집에 근력운동 장비들이 하나도 없다면 근력 운동이 어려울 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 돕고 뼈의 강도를 높이는 데 맨몸 운동(예: 스쿼트, 런지, 프레스 업 등)도 똑같이 도움이 될 수 있습니다. 무거운 중량을 들어 올릴 필요가 없다는 것을 잊지 마세요. 

3. 코어 운동 

코어가 강하면 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하며 다른 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동에는 플랭크, 데드 버그, 슈퍼맨 및 가장 일반적인 모든 코어 운동인 윗몸 일으키기 또는 크런치가 포함될 수 있습니다. 

 

4. 유연성 

스트레칭, 이동성 및 유연성은 모든 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 자세, 관절의 운동 범위를 개선하고 근육의 긴장을 풀어줍니다. 모든 운동 중 가장 느리고 가장 고통스러운 부분이 있지만 부상의 위험을 줄일 수 있고 특히 요가나 필라테스와 같은 호흡 운동과 결합할 때 더 큰 즐거움을 찾을 수 있겠죠?

 

5. 발란스 훈련 

나이가 들어감에 따라 균형이 감소하여 넘어질 가능성이 높아집니다. 발란스 운동은 신체를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 코어 근력과 연결됩니다. 한쪽 다리 운동을 운동 루틴에 포함시키면 도움이 될 것입니다. 

집에서 할 수 있는 운동을 위한 최고의 팁 

YouTube에는 최소한의 장비로 집에서 할 수 있는 수천 가지 운동이 있습니다. 대부분의 시간은 30분에서 1시간이며 위에서 언급한 모든 요소를 ​​포함합니다. Home Training Routine 은 지루하고 반복적일 수 있으므로 이 시간에 다양한 시도를 해보세요. 

• 균형 잡힌 운동에는 워밍업(부상 방지, 유연성 향상 및 통증 감소)과 쿨다운(신체를 정상 상태로 되돌리는 데 도움)이 포함됩니다. 
• 루틴에는 위에 언급된 모든 요소가 포함되어야 합니다. 
• 운동할 시간을 정하세요. 이상적으로는 격일로 또는 매주 같은 시간에 진행하는 것이 좋습니다. 
• 꼭 휴식은 취해주세요. 근육이 회복되는 데 시간이 필요하기 때문에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 
• 천천히 시작하여 점차 추진력을 쌓아 보세요. 하루에 최소 30분을 목표로 하고 점차적으로 늘리세요. 
• 올바른 옷을 입고 있는지 확인하십시오. 집안이라도 적당한 운동화를 신고 운동을 하는 것이 좋습니다.

Home Training Routine을 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 모두가 홈트홈트 얘기는 하지만 꾸준히 하는 것만이 정답일 수 있습니다. 위의 사항들을 고려해서 본인에게 맞는 홈트 루틴 습관을 만들어보시는 건 어떨까요?