단식 다이어트 옵션과 효과는 무엇일까요?

지난 몇 년 동안, 우리는 의심할 여지없이 단식 다이어트의 이점을 과시하는 인플루언서, 운동학자 및 유명 영양사들로 인해 소셜 미디어 피드가 어수선했습니다. 바로 간헐적 단식이죠.

 

5:2에서 16:8까지 다양한 금식 식단이 있지만 모두 동일한 원칙에 기반을 두고 있습니다. 즉 장기적으로 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다.

오늘은 간헐적 단식의 작동원리와 어떤 종류가 있는지 단식 다이어트의 이점과 위험성에 대해서 알아보겠습니다.

 

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간설적 단식의 작동원리

우리의 몸은 음식이 부족할 때 생존할 수 있도록 진화했습니다. 즉, 음식 섭취를 크게 줄이면 짧은 시간 동안 생존할 수 있다는 것이죠. 현대 사회에서는 이런 일은 드물지만 음식 없이 단기 생존한다는 원칙이 간헐적 단식의 근간입니다.

 

간단히 말해서, 간헐적 단식은 식사 시간을 변경하고 금식 기간과 식사 기간을 번갈아 가며 칼로리 섭취를 제한하는 것을 설명하는 용어입니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 목표는 하루 동안 활동을 통해 소모하는 양보다 적은 양의 음식 에너지를 소비하는 것입니다. 

일반적으로 음식을 먹으면 분자로 분해됩니다. 예를 들어, 탄수화물은 포도당으로 분해되고, 이는 우리 세포에서 에너지로 사용되도록 변환됩니다.

 

 

 

 

 

간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추어 체중 감량을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 인슐린 수치가 낮을수록 세포는 저장된 설탕을 방출하고 에너지로 태웁니다. 

우리의 세포는 지방 세포에 에너지를 저장하기 위해 인슐린이 필요하므로 간헐적 단식 이론은 인슐린 수치가 떨어지면 세포가 저장된 에너지를 방출하고 그것을 태워 불필요한 여분의 칼로리를 태운다는 것입니다. 

 

금식의 종류

다양한 간헐적 단식 요법에 대해 들어보셨을 것입니다. 본질적으로, 그들은 요일과 주간을 단식 기간과 금식 기간으로 나누는 다른 방법일 뿐입니다. 몇 가지 일반적인 단식 식단은 다음과 같습니다. 

• 대체일 단식 : 이틀에 한 번씩 금식하여 일주일 동안 칼로리 섭취량을 줄입니다.  
• 5:2 다이어트 : 일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 나머지 이틀은 칼로리를 적게 섭취하는 것입니다.
• 16:8 다이어트 : 낮에는 8시간 동안 먹고 나머지 16시간 동안은 단식합니다. 예를 들어 저녁 6시에 저녁을 먹고 다음날 오전 10시까지 아침을 먹지 않습니다. 
• 20:4 다이어트 : 하루에 4시간만 식사하는 보다 제한적인 다이어트 방법입니다.
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단식의 잠재적인 이점

어떤 사람들은 체중을 관리하기 위한 방법으로 단식 다이어트를 하겠다고 맹세하지만, 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 특히 만성 질환을 앓고 있는 경우 식단을 극적으로 바꾸기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.

2019년 New England Journal of Medicine에 따르면 하루 18시간의 단식은 포도당 기반 에너지에서 케톤 기반 에너지로의 대사 전환을 촉발하여 스트레스 저항과 수명을 증가시키고 다음과 같은 질병의 발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 암과 비만. 금식의 일부 효과에는 다음이 포함될 수도 있습니다.

• 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량
• 인슐린 수치 낮춤
• 성장 호르몬 수치 증가
• 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린의 분비 증가

단식 다이어트의 위험성

이점이 있으면 위험성도 함께 존재하게 됩니다. 에너지 섭취를 극적으로 줄이는 것은 신체에 부정적인 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 장기간에 걸쳐 수행하는 경우에 그렇습니다. 그렇기 때문에 금식 요법을 시작하기 전에 혜택에 대한 잠재적 위험을 이해하고 그것이 우리에게 적합한지 결정하는 것이 중요합니다.

단기간에 간헐적 단식은 저혈당, 두통, 현기증, 피로를 유발할 수 있고, 장기간의 단식은 근육 손실, 빈혈, 비타민 및 미네랄 결핍과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.  

간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환을 앓고 있거나 노인이나 임신한 경우에는 더욱 그렇습니다. 

단식 다이어트는 유일한 선택이 아닙니다.

특정 단식 식단이 건강한 생활 방식의 일부로 수행된다면 그 효과에 대한 좋은 증거가 있지만, 건강한 체중을 달성하고 유지하는 유일한 방법은 아닙니다.

규칙적인 운동과 함께 장기적으로 따라할 수 있는 식물성 식품도 효과적인 체중 관리 옵션입니다. 균형 잡힌 식단에는 야채, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 유제품 및 건강한 지방이 많이 포함되어야 합니다. 

 

건강한 식단과, 적정한 운동이 건강함을 유지하는 가장 올바른 방법일 것 같습니다.

이전의 포스트에서도 건강을 위한 영양과 운동방법들을 소개했었죠? 함께 꾸준히 건강함을 유지했으면 합니다.

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