턱걸이 횟수를 늘리기위한 방법 그리고 주의점

"턱걸이 개수가 늘지 않아요"라고 고민이신 분이 계셨습니다.

사실 턱걸이는 근육에 부하가 걸리기 때문에 초보자 횟수를 해내는 것이 어려운 입니다.

무리하게 횟수를 늘리려고 한다거나, 올바른 방법이 아니면 근육에 손상을 줄 수도 있습니다.

그래서 이번에는 턱걸이 횟수를 늘리기위한 방법과 주의사항을 소개해보고자 합니다.

서서히 레벨 업하면서 턱걸이 횟수를 늘려 탄탄한 상반신을 만들어보세요.

1. 지향해야 할 턱걸이 횟수

턱걸이는 궁극적으로 10 회 × 3 세트를 목표로 잡아 보도록 하겠습니다. 하지만 갑자기 10 회 × 3 세트를 실시하기에는 무리가 있겠죠? 따라서 초보자는 우선 5 회부터 시작해보도록 하겠습니다.

5 회를 성공하면 8 회, 8 회를 성공하면 10 회, 10 회가 되면 10 회 × 2 세트 ··라고 횟수를 늘려 나갈 것입니다.

• 일단 5회
• 5 회 성공시 8 회
• 8 회 성공시 10 회
• 10 회 성공시 10 회 × 2 세트
• 10 회 × 2 세트 성공 시 10 회 × 3 세트

10 회 × 3 세트를 할 수 있게 되면 다음 단계의 턱걸이를 도전해 보도록 하겠습니다.

초보자는 먼저 친 업, 친 업이되면 풀업에 도전해보도록 하죠. 

2. 턱걸이 횟수를 늘리기위한 3가지 방법

턱걸이는 초보자에게 어려운 근육 트레이닝 방법입니다. 몇 번을 시도했지만 좀처럼 횟수가 늘지 않고 해낼 수 없어서 곤란했던 사람도 많을 거라 생각되네요. 그래서 턱걸이 횟수를 늘리기 위한 3가지 방법을 소개하고자 합니다.

 

• 땅을 박차고 뛰어 버틴다.
• 근력밴드의 도움을 받는다
• 대각선 턱걸이를 도전해본다

땅을 박차고 뛰어본다

먼저 근력의 버팀과 등근육을 활성화 시키기 위해서 지면을 박차고 버티는 동작을 반복해야 합니다. 지면을 박차고 턱걸이에 성공하면 거기서 버틸 수 있을 때까지 버티고, 내려오기를 반복해야 합니다.

이것으로도 기초 근육을 향상시킬 수 있기 때문에 처음에는 이 방법으로 근육의 활성화를 도와야 합니다.

 

근력밴드의 도움을 받는다.

의자나 통 등 걸치고 할 수 있는 것의 도움을 받는 것도 좋은 방법이지만, 다른 곳으로 근육의 집중도를 분산시킬 가능성이 있기 때문에, 최대한 활용 근육을 쓰기 위해서 근력밴드의 도움을 받는 것을 추천합니다. 색깔마다 밴드의 강도가 조절되므로 본인에게 맞게 적절히 구매해 턱걸이 한계점에 도달했을 때 밴드의 도움을 받아 본인의 목표 설정치를 완료해보도록 하죠.

 

대각선 턱걸이 도전

처음턱걸이를 하는 것은 누구에게나 부담일 수 있습니다. 그렇다면 조금 낮은 철봉에서 턱걸이를 비스듬한 자세로 시작해보도록 하죠. 기초 근육 자체가 부족하므로 이 방법을 통해서 허리와 가슴, 팔 등 턱걸이에 필요한 근육 트레이닝을 할 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 본인의 체중을 등근육이 온전히 받아들이지 못하므로 바닥에 다리를 붙이고 비스듬히 턱걸이를 함으로써 체중을 분산시켜 서서히 근육이 적응해 나갈 수 있는 시간을 마련하는 것입니다.

3. 턱걸이 운동을 할때 주의점

횟수보다는 올바른 방법이 중요

횟수보다 올바른 방법을 실천하는 것을 먼저 목표로 해야 합니다.

턱걸이 초보자 많이 하는 실수가 횟수만을 생각하고 올바른 방법으로 하려고 하지 않는 것.이었습니다.

• 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 몸을 내릴 때 숨을 들이쉽니다.
• 몸을 들어 올렸을 때는 2 초 정도 유지한다.
• 몸을 내려놓을 때 팔꿈치가 쭉 뻗어지도록 하지 않습니다.
• 신체의 오르내림은 천천히 한다.

이것이 기본적인 턱걸이의 방법입니다. 횟수를 성공하더라도 올바른 방법으로 하지 않으면 효율적으로 근육을 생성시킬 수 없습니다. 먼저 올바른 방법을 마스터하기 위해 노력하세요.

서서히 레벨 업 하는 것이 중요

턱걸이는 점차 레벨 업 해 나가는 것임을 꼭 명심해야 합니다. 친 업도 충분히 못하면서 와이드 그립,  L 자형 턱걸이 등에 도전하는 것은 쉽게 부상을 당할 가능성을 만드는 방법입니다. 또한 초보자는 근육보다 관절의 강화를 의식할 필요가 있습니다. 근육은 빨리 향상될 수 있지만 관절 강화에는 시간이 많이 소모되기 때문입니다.

 

따라서 익숙해질 때까지 수준 높은 턱걸이를 해야 하는 것이 필요합니다. 우선 친 업 10 회 × 3 세트 실시 할 수 있게 되는 것을 목표로 합시다. 그 후, 풀업 와이드 그립, L 자 턱걸이 등과 같이 난이도를 높여 나가도록 해볼게요.