체지방을 줄이고 싶다! 30대 여성이 먼저해야 할 일

30대가 되어서 체중에 대한 고민을 하시는 분들이 많을 거라 생각합니다. 30대 여성의 경우는 어떻게 체지방을 감소시킬 수 있을까요? 같이 한번 생각해보시죠.

20대와 30대에서는 살을 빼는 다이어트 방법은 다르다!

"30대가 되어서 "체지방이 늘어 다이어트도 해야하고 앞으로의 건강도 잘 관리해야 해"라고 생각하는 사람이 많지 아닐까요. 또한 "20대때는 먹어도 너무 살찌지 않았는데, 30대가 되고 나서 먹으면 쉽게 살이 찌네"라는 분도 있을지도 모릅니다.

30대에 들어서면 20대 시절에 비해 신체 기능과 운동 능력이 저하되어갑니다. 또한 회사에서의 지위가 올라가거나 결혼하거나 출산하는 등 20대 시절과 생활 스타일이 크게 달라지게 되죠.

몸이나 생활 스타일이 바뀌면 그에 따라 다이어트 방법도 바꿔야합니다! ! ! 20 대 시절은 운동하지 않아도 말랐었던 분들도 30대에서는 다른 방법을 취할 필요가 있습니다.

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30대는 운동만으로 살을 빼는 것은 무리!

다이어트라고 얘기하면, 달리기와 수영 등 운동을 떠 올릴지도 모릅니다. 그러나 30대에는 운동만으로 살을 빼는 것은 어렵습니다.

물론 운동을 하면 칼로리를 소비하기 때문에 지방은 줄어듭니다.하지만 운동으로 줄일 수 있는 지방의 양은 조금입니다.

 

구체적으로는 지방을 1kg 줄이기 위해서는 7200kcal의 열량을 소모해야 합니다.체중 50kg의 사람이 1km 마라톤을 하면 약 50kcal의 에너지가 소비됩니다. 즉, 지방을 1kg 줄이려고 생각하면 약 150km도 달려야 한다는 계산 됩니다.

좀 더 알기 쉬운 예를 들어볼게요. 밥 한 공기의 열량은 약 200kcal 있습니다. 밥 1 개분의 칼로리를 소비하려고 생각하면 약 4km 달려야 합니다.이처럼 운동에 소비할 칼로리는 사실 작고 골라 먹으면서 운동만으로 효과적인 체중감량을 하는 것은 무리입니다. "오늘은 헬스장에서 열심히 달렸으니까, 저녁은 치킨이야!"라고 생각하고 있다면 다이어트는 성공할 수 없습니다.

그럼 대체 뭘 어떻게 해야 하는 걸까요?

30대에서 식사조절이 필요하다!

30대 여성이 살을 빼기 위해서는 식단 조절이 필수입니다.

앞서 설명한 것과 같이 밥 1 개분의 칼로리는 마라톤 4km에 소비하는 칼로리와 동일합니다. 반대로, 매일 밥공기 먹는 양을 줄이는 것은 매일 마라톤 4km를 하고 칼로리를 소비하는 것과 같다고 할 수 있습니다.

매일 달리는 것보다 먹는 양을 조금 조절하는 것이 간단하고 쉽지 않을까요?

특히 30대에 들어서면서 20대 시절보다 바쁜 활동 등으로 운동에 할애할 시간도 짧아집니다. 따라서 30대 여성의 경우 다이어트에 대해서 효율적인 방법을 검토할 필요가 있다는 거죠.

30대가 다이어트하고 싶은 경우에, 먼저 하루 섭취 열량을 파악하자!
Num이라는 애플리케이션을 활용하면 하루에 내가 얼마만큼의 열량을 섭취하고 있는지, 그리고 균형 잡힌 몸을 만들기 위해 어떻게 음식을 섭취해야 하는지 도움받을 수 있습니다.

30대 여성이 살을 빼기 위해 하루 섭취 칼로리는?

일을 하고 있는 여성의 경우 하루에 약 2000kcal 소비합니다. 따라서 하루에 섭취하는 칼로리를 이보다 더 적은 1500kcal 정도에 설정합시다. 섭취보다 소비 칼로리가 높아지게 되면 자연스레 체중은 줄어들게 됩니다.

사실, 하루 1500kcal에 일반식으로 맞추는 것은 꽤 어렵다고 생각합니다. 그래서 우선은, 이것은 목표치 하고 1700~1800kcal 이내에 칼로리를 거둘 수 있도록 해 봅시다.

반대로 하루 1000kcal 등 지나치게 섭취 칼로리를 적게 하면 지방과 함께 근육도 줄어들어 버립니다. 30대에 근육이 줄어든다는 것은 탄력이 없는 몸을 만드는 것이므로 주의해야 합니다. 기초 대사량도 떨어지고 결과적으로 체질 자체가 바뀌어 버리게 되는 거죠."적게 먹어도 살이 찌는 체질"이 되지 않도록 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

30대 여성이 살을 빼기 한다면, 이것 은주의!

외식의 빈도

30대에 들어 서면 20대 시절보다 금전적인 여유도 생기기 때문에 외식이나 배달을 시키게 되면 효율적인 식단을 지키기가 어렵죠. 외식을 하면 1 회 식사에 1000kcal 이상 먹어 버리는 경우도 드물지 않습니다.

다이어트에 성공하고 싶다면 외식/배달음식은 자제하고 봅시다.

과음

술을 많이 마시는 것도 지방을 축적하기에 좋은 방법입니다. 사실 술 자체가 문제라기보다는 음식물에 있는 열량들을 쉽게 지방으로 변환시켜 축척시키는 것에 문제가 있습니다. 따라서 함께 먹는 안주나 음식들이 쉽게 지방으로 변화하고 몸속에 쌓이는 걸 도와주는 역할이죠. 따라서, 술을 먹을 때는 과음하는 것을 조심하고 함께 먹는 음식들도 잘 살펴야 합니다.

30 대 다이어트는 식사의 양과 질뿐만 아니라 술의 양과 질도 고려하는 것이 좋겠네요.

샐러드만 먹는다?

칼로리를 줄이는 것은 중요하지만, 동시에 단백질 섭취도 줄여 버리면, 근육의 분해가 진행됩니다.또한 샐러드만 먹고 있으면, 몸이 차가워 체온이 유지되지 않을 수도 있죠.

30대에 신진대사를 높이면서 다이어트해 나가는 것이 효율적 살 빼는 지름길이니 샐러드만 먹는 것은 그만합시다.

30대 야위는 섬세한 일상 습관도 중요

30대 여성이 살을 빼기 위해서는 식사 외에도 고려해야 하는 많은 것들이 있습니다.

수면의 질

수면이 충분하지 못하면 자립 신경이나 호르몬 밸런스가 흐트러져 살찌는 원인이 됩니다.지방 분해와 근육의 보수를 할 성장 호르몬의 분비도 줄어듭니다.

또한 수면은 하루의 피로를 풀게 하고 내일을 위해 몸을 쉴 준비 기간입니다. 그 수면을 소홀히 하면 다음날 피로가 남아 있고 활동적으로 지낼 수 없게 됩니다.

수면의 질을 높이는 것은 30대 다이어트에 매우 중요한 것입니다. 방을 어둡게 한다거나 침구를 자신의 몸에 맞는 것으로 하는 등 질 높은 수면을 취해야 합니다.

자세

자세도 의식적으로 바로 잡을 수 있도록 해야 합니다.특히 새우처럼 굽은 등이 있으면 보디 라인에 악영향이 있습니다. 새우등은 혈류가 나빠져 쉽게 복근과 등 근육, 엉덩이 근육도 쇠약해지게 만드는 자세라고 할 수 있죠. 당연히 스타일도 좋아 보이지 않습니다.

자세를 바로 잡으려면 근육을 긴장시킬 필요가 있으므로 자세를 바로하여 칼로리를 소비할 수 있습니다. 다이어트에도 연결되므로 자세에 주의합시다. 요즘은 체형교정 의자와 같이 많은 도구들이 있으니 활용해보는 것도 좋을 듯하네요.

일상의 활동량을 늘리세요

휴일을 내내 잠을 자고 무료히 시간을 보내는 사람과 활동적으로 주말을 보내는 사람은 각자 체형에 차이가 나옵니다. 일상의 활동량도 살을 빼는 데 중요한 일입니다.

일상의 활동량을 늘려. 소비 칼로리를 늘려 가도록 해야 합니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 택시를 사용하지 않고 걸어서 이동하는 것도 생각을 해보세요. 일상에서 움직임을 늘리는 것은 어려운 일이 아닙니다.

다이어트는 이런 작은 습관들이 쌓여가는 것이므로 매우 중요합니다. 

30대 다이어트는 어느 정도의 기간에 결과가 나올?

다이어트의 효과를 실감하려면 시간이 걸립니다. 도대체 어느 정도의 기간에 결과를 볼 수 있을까요?

이런 습관 조정을 통한 다이어트의 효과는 최소 반년 이후라고 생각하는 것이 좋습니다.

급격하게 살을 빼는 다이어트는 근육이 줄어들거나 호르몬 밸런스가 무너 지거 나하여 컨디션이 망가질 수 있습니다. 특히 30대에서는 밸런스가 무너지면 회복하기 어렵기 때문에 서두르지 않고 천천히 살을 빼는 것을 고려해야 합니다.

30대에서는 "무리 없이 다이어트"가 중요

이번에는 30대 여성이 실천해야 다이어트 방법을 소개했습니다. 30대 다이어트는 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 자세를 의식하고, 계단을 사용하는 등 작은 습관들을 쌓아 다이어트 성공해보도록 해요. 단기간 다이어트에 성공하더라도 요요의 가능성이 있고, 이것을 반복할수록 건강에는 더 안 좋은 영향을 끼칩니다. 반년을 기준으로 해서 습관들의 조정으로 조금씩 건강한 체형을 만들어가는 것 어떨까요?