실내에서 걸으며 살을빼는 간단한 다이어트 방법

코로나가 더 극성인 요즘 늘어나는 안전불감증으로 무덤덤해진 분들도 계시리라 생각합니다. 하지만, 백신 접종률이 높아졌다 하더라도 지속적인 관리가 없으면 어느 순간 무너질지 모르는 것이 현재의 상황이라고 생각되네요. 

그래서 집단활동보다는 개인적으로 활동하며 건강을 챙기는 것을 한번 더 생각해보게 됩니다. 오늘은 실내에서 할 수 있는 맨몸 운동 중에서 걷는 행위, 즉 제자리 걸음과 같은 걷기 운동으로 다이어트하는 방법을 소개해드릴까 합니다.

집안에서 걷기도 효과 있을까?

워킹이라고하면 야외에서 실시하는 것으로, "실내에서 실시하면 효과가 없지 않을까?"라고 생각하는 사람도 있으리라 생각됩니다. 하지만 실제로 집안에서 간단히 걷는 것만으로도앉아있을 때의 2배 칼로리를 소비할 수 있습니다. 또한 다리 근육도 크게 움직임으로써,전신의 혈액 순환 촉진 및 신진대사 향상에도 영향을 주어 다이어트 연계 효과도 기대할 수 있죠. 

 

집안에서 걷기 방법 1. 준비 운동 (워밍업)

운동 전 부상 방지 등 워밍업을 빼놓을 수 없습니다. 체온을 증가시키고 근육들이 활성화될 수 있게 준비해주기 때문에 올바른 방법으로 워밍업을 한다면 간단하게 하더라도 걷기 운동의 효과를 몇 배나 증가시킬 수 있습니다

 

워밍업 및 걷기 운동 시 주의를 기울여야 할 포인트는 배에 긴장을 주고 항상 의식하는 것입니다. 걷기 운동은 자연스럽게 복근을 사용하게 되므로 배에 긴장을 주어 더 높은 효과를 끌어내기 위함입니다.

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집안에서 걷기 방법 2. 제자리걸음

공간을 차지하지 않고 부담 없이 할 수 있으며, 혈액 순환 촉진에 좋은 것이 제자리걸음 운동입니다. 올바른 자세와 걸음 배분으로 실시하면 쉽게 높은 운동 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

제자리걸음 운동의 올바른 방법

1. 양발을 어깨 넓이만큼 유지
2. 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 초당 약 2회로 제자리 걸음 실시 (30초 × 3~5세트)

제자리걸음 운동 조언

• 몸의 축이 좌우로 기울어지지 않게 제자리 걸음
• 허벅지를 높게 들지 않아도 좋으며 일정한 속도를 유지
• 팔뚝이 앞에서 잘 보이도록 하며 팔꿈치가 양 어깨 뒤로 내밀 정도로 팔을 크게 흔들기

특히 주의할 것은 팔을 앞뒤로 크게 흔드는 것입니다. 걷기 운동 중의 가장 기본이 되는 운동인만큼 자세를 신경 써서 배워보도록 하세요.

집안에서 걷기 방법 3. 전후보행

앞뒤로 걷는 동작은 일반적으로 보행할 때와 같다고 생각해도 좋습니다. 그러나 집안에서는 움직일 공간이 한정되어 있기 때문에, 집안 내 동선을 생각해서 운동하는 것이 좋습니다. 

전후보행의 올바른 방법

1. 전후에 최소 2m 정도의 움직일 공간을 확보한 후 양다리를 어깨 정도로 유지
2. 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 확보 한 공간에서 앞으로 걷기
3. (2)에서 앞으로 걸어간 만큼 정면을 향한 채 거꾸로 걷기
4. (2)와 (3)을 반복 (30초 × 3~5세트)

전후보행 조언

• 제자리걸음 운동 때와 같이 팔을 크게 흔들기
• 몸의 축이 좌우로 벗어나지 않도록 의식하기

몸의 축을 좌우로 하여 이리저리 걷다 보면 넘어질 수 있는 원인이 되기도 하며, 복근과 척추에 가해지는 자극이 감소하여 운동효과도 떨어지게 됩니다. 따라서 정면을 향하고 허리를 편 상태에서 전후 보행하도록 집중하는 것이 좋겠습니다.

집안에서 걷기 방법 4. 좌우보행

좌우로 걷는 운동은 제자리걸음이나 전후 보행 만으로 불충분했던 배와 다리의 근육에도 자극이 들어가 더욱 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.

좌우보행 올바른 방법

1. 좌우로 최소 2m 정도의 움직일 공간을 확보한 후 양다리를 어깨 정도로 유지
2. 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 확보 한 공간에서 움직일 범위 내에서 왼쪽으로 보행
3. (2) 왼쪽으로 걸어만큼 정면을 향한 채 오른쪽으로 보행
4. (2)와 (3)을 반복 (30초 × 3~5세트)

좌우보행 조언

• 제자리걸음이나 전후 보행 때와 마찬가지로 팔을 크게 흔들
• 몸의 축이 앞뒤로 쫓아내지 않도록 의식

전후보행 때도 언급했지만, 몸의 축을 중심에서 벗어나게 하고 좌우로 걷는 자세를 하게 되면 걷기 효과가 감소하게 됩니다. 꼭 정면을 향한 채 시선을 바꾸지 않고 좌우 보행하도록 해보세요.

오늘은 간단하게 전후 좌우 걷는 것에 대해서만 알아보았습니다. 다른 다양한 걷기도 있지만 제자리걸음, 전후좌우 보행을 통해서도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있기 때문에, 꾸준함을 더해서 모두 건강한 몸 유지하시기 바랍니다.