단기간에 살을 빼는 하체 훈련법은? "스쿼트" 이보다 좋은 방법은 없다. (하편-운동법)

2021.09.08 - [다이어트] - 단기간에 살을 빼는 하체 훈련법은? "스쿼트" 이보다 좋은 방법은 없다. (상편-효능)

이전 포스팅에서는 스쿼트의 효능에 대해 먼저 알아보았습니다. 이번 편에서는 어떤 스쿼트들이 있고 다이어트에 효과가 있는지 한번 알아보겠습니다.

다이어트에 효과적인 스쿼트 ① 일반 스쿼트

 

먼저 소개하고자 하는 기본형 스쿼트는 칼로리 소모가 높기 때문에 남성, 여성 불문하고 인기 있는 운동방법입니다.

 

스쿼트 방법

1. 어깨 정도로 다리를 벌리고 선다
2. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다
3. 척추를 곧게 편다
4. 숨을 들이마시면서 천천히 내려간다
5. 바닥과 허벅지가 평행이 될 정도까지 낮추고 그 자세를 잠시 유지한다
6. 상태를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아간다
7. 지금까지의 동작을 15 회 반복
8. 30 초 간격
9. (1) ~ (8)을 1세트로 하고 총 3세트 실시
10. 종료

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일반 스쿼트 15 회 × 3 세트가 기준이 됩니다. 평소 운동 부족인 분들은 다리에 근육통이 올 수 있으므로 처음에는 1 ~ 2 세트로 시작합니다.

 

스쿼트 조언

• 척추를 긴장시킨다
• 천천히 움직이며 근육에 서서히 부하를 걸어간다
• 숨을 들이마시면서 내려가고, 숨을 내쉬면서 올라온다
• 무릎의 위치가 발끝 밖으로 나오지 않게 주의한다
• 무릎과 발끝의 방향을 정렬해야 한다

제가 생각하는 중요한 점은, 속도입니다. 추진력과 반동을 주면 그만큼 근육에 부하를 주기 어렵기 때문에 충분한 운동 효과를 내기 어렵습니다. 따라서 천천히 스쿼트를 하시는 것을 추천드립니다.

다이어트에 효과적인 스쿼트 ② 와이드 스탠스 스쿼트

일반 스쿼트보다 다리를 벌리고 다리를 더 효과적으로 트레이닝시키는 '와이드 스탠스 스쿼트 "입니다. 

다리를 와이드 하게 열어 운동하는 것은 중심잡기가 어려워, 근육 트레이닝과 동시에 균형 감각을 높이기 좋은 트레이닝 방법입니다.

스쿼트 방법

1. 어깨보다 다리를 넓게 위치하게 한다
2. 다리를 바깥쪽 45도 정도의 각도로 열어준다
3. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 몸을 낮추어 운동한다
4. (3) 때 얼굴은 항상 정면을 향하도록 한다
5. 내린 후 천천히 원래 자세로 돌아간다
6. 15 회 반복
7. 간격 (30 초)
8. 30초 간격으로 휴식 후 나머지 2 세트 실시
9. 종료

와이드 스탠스 스쿼트는 15 회 × 3 세트를 기준으로 합니다. 일반 스쿼트와 마찬가지로 익숙해질 때까지 1 ~ 2 세트 로진 행하시길 추천드립니다.

 

스쿼트 조언

• 숨을 들이마시면서 내려가고, 숨을 내쉬면서 올라온다
• 무릎의 위치가 발끝 밖으로 나오지 않게 주의한다
• 안쪽 허벅지에 의식을 집중한다
• 복근과 등 근육을 의식하여 균형을 유지한다

와이드 스탠스 스쿼트 다이어트 효과를 높이려면 복근과 척추 근육을 사용하여 균형을 유지해야 합니다. 균형이 흔들리고 있는 상태에서 트레이닝을 해도 의미가 없습니다. 천천히 근육이 자극되는 것을 느끼면서 트레이닝해보세요.

 

다이어트에 효과적인 스쿼트 ③ 싱글 레그 스쿼트

계단, 벤치, 의자 등에 한쪽 다리를 올려놓고 할 스쿼트 운동 "싱글 레그 스쿼트" 입니다.

다리에 걸리는 부하를 증가시킴으로써 단기간에 다리를 슬림하게 해주는 스쿼트 다이어트 메뉴입니다. 

스쿼트 방법

1. 무릎 정도의 높이 정도의 벤치와 의자, 계단 앞에 선다
2. 다리와 의자 거리는 다리 길이 정도가 되도록 한다
3. 한쪽 다리를 의자에 올려놓고 무릎을 구부린다
4. 의자에 걸쳐지지 않은 한쪽 다리를 천천히 구부려 간다
5. 허벅지 근육이 수축된 자세로 유지한다
6. 천천히 원래 상태로 되돌 간다
7. (4) ~ (6)을 좌우 15 회씩 반복한다
8. 간격 (30 초)
9. 나머지 2 세트 실행
10. 종료

싱글 레그 스쿼트 역시 15 회 × 3 세트 기준이 됩니다. 균형 있게 단련 위해서도 반드시 좌우의 다리를 동일한 횟수만큼 해줍니다.

 

스쿼트 조언

• 손은 가슴 앞으로 가져가거나 머리 뒤에 위치시킨다
• 숨을 들이마시면서 내려가고, 숨을 내쉬면서 올라온다
• 의자에 올려놓은 다리의 힘을 빼고 자세를 유지하도록 한다
• 허벅지와 엉덩이 근육이 사용되고 있는 것에 의식을 집중한다

싱글 레그 스쿼트는 의자에 올려놓은 다리의 힘을 빼는 것이 중요합니다. 의자에 올려놓은 다리에 힘을 주면서 트레이닝을 하게 되면 몸의 균형을 유지하기 어렵고 충분한 효과를 얻을 수 없습니다. 호흡을 제대로 갖추고 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의하세요.

 

다이어트에 효과적인 스쿼트 ④ 점핑 스쿼트

기본 스쿼트에 점프를 더하는 것으로, 보다 단기간에 하체 강화 효과를 얻을 수 있습니다.

점프를 도입함으로써, 복근의 힘도 필요로 하기 때문에 슬림하고 탄탄한 복근을 만들 수 있는 트레이닝 메뉴로도 인기를 모으고 있습니다. 하체 근육을 강하게 자극하기 때문에 일반 스쿼트를 충분히 하신 후 하시길 추천드립니다.

스쿼트 방법

1. 어깨 정도 다리를 열고 허리를 곧게 해서 선다
2. 양손은 몸의 앞쪽으로 위치시킨다
3. 무릎을 살짝 구부려 천천히 몸을 내려간다
4. 허벅지와 바닥이 평행이 되면 힘차게 점프한다
5. (4) 때 최대한 점프하도록 한다
6. 착지 후 그대로 허리를 떨어 뜨린다
7. 동작을 10 회 반복
8. 30 초 간격
9. 나머지 2 세트 실시
10. 종료

점핑 스쿼트는 10 회 × 3 세트 기준입니다. 피로가 쌓여 점프할 수 없는 경우는 무리하지 말고 중단하도록 해야 합니다.

 

스쿼트 조언

• 손의 반동을 이용하여 점프하지 않는다
• 점프 시 최대한 뛰도록 주의를 기울인다
• 허리를 낮출 때는 천천히 내린다
• 복근에 자극을 주는 것을 의식한다
• 척추를 곧게 뻗어 점프한다

점핑 스쿼트 시 주의할 것은 손 반동을 사용하여 점프하지 않는 것입니다. 손의 반동을 이용한 점프를 하게 되면 종아리와 허벅지 등에 충분한 운동 효과를 기대할 수 없습니다. 반드시 하체의 힘만으로 운동하도록 유의하세요.

다이어트에 효과적인 스쿼트 ⑤ 분할 스쿼트

"스플릿 스쿼트" 일명 "런지"라고도 부르는 운동입니다.

허벅지와 엉덩이 근육을 트레이닝할 수 있고 일반 스쿼트에 익숙해진 분들에게 추천합니다. 

스쿼트 방법

1. 양다리를 앞뒤로 위치시킨다 (걷는 형태와 비슷합니다)
2. 가슴을 펴고 척추를 곧게 뻗는다
3. 한 걸음 내 디딘 다리의 무릎을 굽혀 몸을 내려간다
4. 내 디딘 다리의 허벅지와 바닥이 평행이 되면 그 자세를 잠시 유지한다
5. 무릎을 펴고 천천히 돌아간다
6. 좌우 15 회씩 반복한다
7. 30 초 간격
8. 나머지 2 세트 실시
9. 종료

스플릿 스쿼트 기준은 좌우 15 회 × 3 세트입니다. 앞뒤로 벌린 다리의 폭을 크게 하면 할수록, 엉덩이에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

스쿼트 조언

• 두 다리 모두 곧게 펴서 운동하지 않는다
• 손은 허리에 위치 또는 머리 뒤로 위치시킨다
• 뒤에 위치한 발뒤꿈치는 띄운 상태에서 실시한다
• 몸을 내릴 때는 무릎이 붙지 않도록 한다

스플릿 스쿼트 시 절대적으로 지켜야 할 것은 무릎을 바깥쪽이나 안쪽으로 위치시키지 않고 일직선상에 그대로 위치시키는 것입니다. 무릎이 똑바로 향하고 있지 않으면 스플릿 스쿼트의 효과가 현저히 떨어집니다. 부하가 높은만큼 다이어트 효과도 높은 근육 트레이닝 스쿼트이므로 충분히 다른 스쿼트가 익숙해진 후 실시합니다.

 

스쿼트에는 많은 종류가 있습니다. 대부분의 사람들은 스쿼트가 어렵고 힘든 운동이라고만 생각하지만 막상 해보면 그것은 아닙니다. 올바른 자세와 호흡법을 익히면 충분한 운동효과를 얻을 수 있으니 오늘 저녁, 한번 시도해보시는 건 어떨까요?