BMI 계산하기, 평균체중 유지하는 방법
- 건강정보
- 2022. 5. 25.
BMI 계산하는 방법 다들 알고 계신가요? 여름이 다가오면서 다들다들 몸매 관리에 신경 쓰기 시작하시죠? 오늘은 BMI가 무엇인지와 BMI 계산하기, 연령별 BMI 지수를 확인해보고 본인의 지수에 맞는 평균체중을 유지하는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 평균체중을 유지하는 방법은 제 다른 글들에도 많으니 참고해주세요.
BMI란?
BMI는 Body Mass Index의 약자로 체질량지수를 뜻하는 말입니다. 그럼 체질량지수는 무엇일까요?
체질량지수는 키와 체중을 이용해 우리 신체에 있는 지방수치를 추정하기 위해 만들어진 것입니다.
[남성 & 여성] 이상적인 BMI 값? 표준 체중은 어느 정도?
표준 체중을 유지하고 싶지만 무엇을 기준으로 하면 좋을지 모르는 사람도 많다고 생각합니다.
표준 체중의 기준이 되는 것이 BMI 값. 앞에서 설명했듯이 BMI 값이란 국제적으로 정해진 체격 수치를 말하며, 주로 비만도나 저체중 판정에 사용되고 있습니다.
BMI 계산하기
BMI 값은 체중(kg)÷(신장(m)×신장(m))으로 계산할 수 있습니다.
또는 간편하게 인터넷에서도 쉽게 BMI 계산기, 비만도 계산기, 과체중 계산기 등 다양한 계산기를 활용할 수도 있습니다.
대한 비만 학회에서는 BMI 23.0을 이상을 과체중으로 분류하고 있으며 BMI 25.0 이상을 비만, BMI 값 18.5 미만은 저체중으로 정의하고 있습니다.
먼저 표준 체중의 기준을 알 수 있도록 남성 여성으로 나눈 연령별 이상적인 BMI 값에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
여성의 이상적인 BMI 값 | 연령별 표준 수치 해설
2060대 여성의 평균 BMI 값은 다음과 같습니다.
- 20대 : 20.7
- 30대 : 21.3
- 40대 : 22.2
- 50대 : 22.6
- 60대 : 23.0
20~30대 여성의 평균치는 대한비만학회가 제시한 22.0보다 낮고 마른 경향이 있습니다. 20~30대 여성은 20~60대 여성 중에서 가장 아침을 거르는 비율이 높아 이런 결과가 확인되었다고 합니다.
40~50대 여성의 평균치는 딱 대한비만학회의 이상치와 비슷할 정도를 보이고있고요, 60대에서는 23.0으로 이상치보다 약간 증가하는 것이 특징입니다.
남성의 이상적인 BMI 값 | 연령별 표준 수치 해설
2060대 남성의 평균 BMI 값은 다음과 같다.
- 20대 : 22.1
- 30대 : 23.7
- 40대 : 24.2
- 50대 : 23.9
- 60대 : 23.6
남성의 평균 BMI 값은 어느 연령대의 여성보다 높습니다.
20대에서는 이상 수치인 22.1이지만 한창 일할 때인 30대 이후에는 늘어납니다. 가장 피크는 40대의 24.2. BMI지수 25.0 이상은 비만으로 판정되기 때문에 커트라인에 있다고 할 수 있습니다.
50~60대가 되면 BMI의 평균치는 또 완만하게 내려가는 경향이 있습니다.
BMI보다 체지방률이 중요 | 사실 뚱뚱한데 BMI는 표준치인 사람
체중의 판단은 BMI 값뿐만 아니라 체지방률도 생각할 필요가 있습니다. 체지방률이라고 하는 것은 몸 안의 지방의 비율을 나타낸 것입니다. 체지방률은 체지방계 등을 사용하여 측정합니다.
먼저 20~60대의 평균 체지방률을 설명하겠습니다.
- 20대 : 남성 21.5, 여성 31.2
- 30대 : 남성 23.3, 여성 32.8
- 40대 : 남성 24.2, 여성 32.3
- 50대 : 남성 24.7, 여성 33.2
- 60대 : 남성 25.0, 여성 33.9
위의 수치 이상의 체지방률이 있고 BMI가 표준인 사람은 근육량이 적고 지방이 많은 사람입니다. 이를 마른 비만이라고 해서 이대로라면 향후에 살이 찔 위험이 높습니다.
이상적인 체지방률은 여성이 20%이상 ~ 30%미만, 남성이 10%이상 ~ 20%미만 입니다.
BMI뿐만 아니라 체지방률도 가미하여 자신의 체형을 생각해야 합니다.
이상적인 BMI 값으로 낮추는 포인트 | 체지방을 연소시켜 살을 빼는 방법은?
매일 같은 생활을 하고 있으면서 BMI 값을 이상적인 수치까지 낮출 수는 없습니다. 그러면 어떤 방법들로 접근해야 할까요?
1) 식사 제한
섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많은 상태로는 아무리 운동해도 BMI 값은 떨어지지 않습니다.
체지방을 연소시켜 이상적인 BMI 수치로 낮추려면 첫째로 식사를 제한하는 것이 중요합니다. 하지만 식사를 지나치게 제한하거나 식사가 편중되면 체내 대사가 떨어져 지방이 타기 어려운 몸이 될 수 있습니다.
효과적인 체지방 연소를 생각한다면 하루 세끼 규칙적인 식사는 거르지 말고 전체 양을 줄이거나 식단을 재검토하는 것부터 시작합시다.
참고할만한 포스팅
2) 먹는 순서 의식
식단을 확인하더라도 먹고 싶은 것부터 먹는 것으로는 효율적으로 살을 뺄 수 없습니다.
식사에서는 아래 순서대로 먹도록 합시다.
1. 식이섬유가 많은 채소류나 해조류
2. 어패류 육류 콩제품 등 단백질
3. 밥 면 빵 등 탄수화물
탄수화물을 가장 먼저 먹어 버리면 혈당이 급격히 올라가 체지방이 쌓이기 쉬워집니다.
그에 비해 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제해 주기 때문에 먼저 먹어두면 체지방이 쌓이기 어려워집니다. 식이섬유가 많이 포함되는 음식은 브로콜리나 당근 등의 야채류, 다시마나 콩 등의 해조류, 곤약 등이 있습니다.
꼭 매일 식단을 확인하여 식이섬유부터 먹도록 신경 써보세요.
3) 유산소 운동으로 지방 연소
식단 검토와 함께 실시해야 하는 것이 운동입니다. 하지만 어떤 운동이 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있는지 모르는 사람도 많지 않을까요?
이상적인 BMI 값으로 만들기 위한 효과적인 지방 연소 방법 중 하나가 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 지방과 당질을 에너지원으로 하고 있습니다. 운동을 시작하고 지방을 연소하기 시작하면 그 후 몇 시간 동안은 체지방이 연소하기 쉬운 상태를 유지할 수 있습니다.
이전 제 포스팅에서 유산소 운동에 대한 내용들이 있어 참조하시라고 링크 걸어두겠습니다.
4) 웨이트트레이닝으로 체질개선
살이 잘 찌지 않고 살을 빼기 쉬운 몸을 만들려면 기초대사량이 올라가는 웨이트트레이닝이 최적입니다.
기초대사량이 올라가면 아무것도 하지 않더라도 소비되는 에너지량이 늘어나기 때문에 일상생활을 하는 것만으로 살이 빠지기 쉬운 몸이 되는 것입니다. 기초대사량은 10대 후반부터 줄어드는 추세이며, 저하되면 살이 찌기 쉬워지므로 이상적인 BMI를 만들기 위해서는 지속적으로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.
추천 웨이트트레이닝은 플랭크. 플랭크는 고어근육을 단련하여 기초 대사가 향상되는 트레이닝입니다. 종류가 다양해서 쉽게 질리지 않고 할 수 있지만, 그렇다고 쉬운 운동은 아닙니다.
플랭크는 방법이 간단하고 계속하기 쉽기 때문에 기초 대사량을 올려 살이 찌기 어렵고 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들어 BMI를 낮추기 위해 꼭 시작해 보세요.
참고할만한 포스팅
5) 스트레칭으로 높은 대사 유지
웨이트 트레이닝과 함께 실시하면 효과적인 것이 스트레칭입니다.
혈액순환을 촉진하는 스트레칭은 몸 전체의 체온을 향상시켜 대사를 올리고 지방이 연소되기 쉬운 몸을 유지할 수 있습니다.
꼭 일상생활 속에 스트레칭을 습관화하여 높은 대사를 유지하고, 이상적인 BMI 값에 근접할 수 있도록 해보시죠.
BMI 계산하기 비만 측정으로 정확한가?
먼저 결론부터 말씀드리면 절대 아니라고 말씀드릴 수 있습니다. 평균적인 사람들의 비만도를 아주 쉽게 나누기 위해서 만들어놓은 간단한 숫자에 불과하기 때문에 무조건적으로 신뢰할 수는 없는 공식입니다.
앞서 설명했듯이 체지방률과 함께 생각해야 하는 수치이며 개인의 차이마다 기준이 다를 수 있음을 인지해야 합니다.
너무 숫자에 연연하기보다 무엇보다 건강한 몸을 목표로 하는 것이, 정상적인 BMI 지수에도, 체지방률을 낮추는데도 더 효율적일 것이라고 생각이 됩니다.
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