헬린이 근육 빠르게 키우는 방법 (운동편)

오늘은 헬스장에서 운동하면서 남들보다 빠르게 근육을 성장시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 현재까지 여러 방법들로 다이어트를 하며, 근육을 성장시키고 체지방을 줄이는 방법들이 존재하고 있습니다. 단백질을 본인의 몸무게 x 몇 g 과 같은 식으로 많은 방법들이 존재하죠. 저도 많은 방법들을 시도하며 어릴 적부터 운동을 해오고 있지만 사실 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 방법임에는 변함이 없다고 생각을 합니다.

그래도, 최신 논문등에서 소개하는 근육을 빠르게 성장시키는 방법에 대해서 함께 공유하고 저도 한번 실천해보려고 합니다. 최신 논문이라는 것은 그동안 쌓인 데이터와 지식을 바탕으로 더 높은 확률과 성공을 보여준 데이터의 집약 체니 까요.

근육은 어떻게 성장하는 것인지 운동을 조금이라도 해보신 분들은 아실 겁니다.

운동과 식단의 중요성을 강조하는 이유이기도 하죠. 근육은 운동을 하게 되면 스스로가 가지고 있는 한계점을 초과하게 되어 아주 조금씩 근조직이 파괴가 됩니다. (혹자는 찢어진다는 표현을 쓰기도 합니다.) 이렇게 운동을 한 후 영양소 (단백질이 많은 성분을 차지합니다.)를 섭취하게 되면, 그 찢어진 근조직 사이로 단백질 및 영양소들이 침투하여 근육을 더 크고 단단하게 만들어주는 것이 근육 생성의 메커니즘입니다.

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하지만, 요즘 논문에서는 이렇게 말하고 있습니다. "근육 성장에 필요한 것은 말 그대로 행한 운동량만 보면 된다".

 

  • 실패 지점까지 했는가?
  • 1rm의 30% 이상인가? (여기서 1rm은 본인이 1개 성공할 수 있는 무게를 말함)

위의 두 가지 조건을 고정해두면 절대적으로 볼륨에 의해서만 좌우된다고 논문에서는 말하고 있습니다. 

(볼륨 = 세트 x 무게 x 횟수)

 

실용적인 측면에서는 6~12회가 가장 좋다고 하는데요, 적당한 중량으로 운동 볼륨만 높이면 되겠네?라고 생각하실 수 있을 테지만 그것은 또 아니라고 하네요. 37개의 관련 연구를 메타분석하였더니 부위 별 8세트가 가장 효과적이라고 합니다. 8세트부터는 10세트를 하든 20세트를 하든 이미 피로도가 누적되었기 때문에 근육의 활성화는 별로 다를 게 없다는 거죠.

이를 통해 결론을 내어보면 " 8세트로 최대의 볼륨을 낼 수 있는 중량과 횟수가 가장 좋다"라는 결론을 낼 수 있습니다.

근육을 키우는데 이보다 좋은 간단한 공식은 없을 것 같네요. 외우기 어려우시면 8이라는 숫자만 생각하시죠. 근성장을 위해서 8! 즉, 8개 정도씩 8세트 / 실패 지점까지 도달할 정도의 볼륨. 

 

그리고 틀린 말들 중에 이것이 있는데요, 고중량은 근육을 키우고, 저중량은 체지방을 감소시킨다는 이런 소리 들어보셨죠? "아니라고 합니다."

논문으로 증명된 내용으로는 오히려 고중량은 힘을 발달시키고 저중량이 근육 크기를 발달시킨다고 합니다. 즉 얇은 핏을 만들기 위해 저중량으로 한다는 분들... 특히 여성분들, 근육 만들기 싫다며 저중량 하는 분들. 정말 잘못된 거였습니다. 

다음번 포스팅에서는 이렇게 근육을 생성하기 위해서, 그리고 체지방을 감소시키기 위해서 꼭 섭취해야 하는 영양소들에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 효율적인 다이어트를 위해서 식단 구성 방법들도 함께 공유해드리겠습니다.

댓글(7)

  • 2021.08.28 22:39 신고

    헬스 좋아하는 사람으로 들어와봤습니다! ㅎㅎ 부상 위험을 줄이기 위해서는 실패 지점까지는 가지 않는게 좋다고 생각하네요^^

    • 2021.08.28 22:40 신고

      물론 실패지점까지 가면 부상위험이 있지만 촤근 논문의 내용이니 본인에게 맞게 세트구성하면 될 것 같습니다 :) 감사합니다!

  • 익명
    2021.08.28 23:45

    비밀댓글입니다

  • 2021.08.29 01:06 신고

    좋은정보감사합니다

  • 2021.10.16 01:12 신고

    실패지점이라.. 출발지점도 제대로 못찾는 헬린이는 갈길이 머네요.🤣 궁금한건.. 정말 고중량이 근육 사이즈 키우는데 별 도움이 안되는건가요?

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