실내에서 할 수 있는 유산소 운동의 종류

위드코로나 시대. 이제 함께 코로나와 생활할 수 밖에 없는 실정이지만 여전히 부담스러운 것은 어쩔 수 없습니다. 헬스장을 가는 것도, 체육관을 가는 것도 여전히 어렵다고 느끼는 분들이 많기 때문에 오늘은 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 1. 슬로우 스쿼트

데드리프트, 벤치프레스와 더불어 근육트레이닝의 3대 운동이라고 하는 스쿼트. 스쿼트 자체는 근육 트레이닝이 되기 때문에 무산소 운동으로 포함되지만, 시간을 들여 실시하는 것으로 유산소 운동으로 변화시킬 수 있습니다.

슬로우 스쿼트의 올바른 방법

1. 다리를 어깨 폭만큼 벌리기
2. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다
3. (2)실시할때, 등을 둥글게하지 않고, 똑바로 세우기
4. 팔은 앞으로 내밀기
5. 10초에 걸쳐 천천히 몸을 내리기
6. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 낮추기
7. 그런 다음 천천히 몸을 올리기
8. 이 동작을 10회 반복
9. 간격(1분)
10. 나머지 2 세트
11. 종료

슬로우 스쿼트의 기준은 20회 × 3세트.

훈련 요령

• 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의
• 발 뒤꿈치에 무게 중심을 둔다
• 균형을 잡기 위해 복근과 등근 근육도 의식하여 몸을 안정시킨다

슬로우 스쿼트에서 효과를 높이는 요령은 천천히 임한다는 것입니다. 몸을 낮출 때는 물론, 올릴 때도 시간을 두고 천천히 움직이도록 해보세요. 움직임이 있는 중에는 호흡을 멈추지 않고 안정된 상태를 유지하는 것이 올바른 방법입니다.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 2. 쉐도우 복싱

실내에서 할 수있는 유산소 운동으로 특히 추천하고 싶은 것이 쉐도우 복싱입니다. 간단하게 보이지만, 막상 해보면 땀이 솟구쳐 나올 것입니다. 자신의 페이스에 맞게 치는 속도를 바꿀 수 있기 때문에 본인에게 맞게 지방을 태울 수 있습니다.

쉐도우 복싱의 올바른 방법

1. 양손을 가슴 앞에 세우기
2. 우선 오른쪽 대각선 앞에 오른손으로 잽을 치고, 그 후 왼손으로 스트레이트, 마지막으로 오른손으로 어퍼
3. 되돌려놓고 그 자리 3초 스텝
4. 왼쪽 대각선으로 왼손으로 잽을 치고 오른손으로 스트레이트, 마지막으로 왼손으로 어퍼
5. 되돌려놓고 그 자리 3초 스텝
6. 이 동작을 5분 동안 반복
7. 간격(1분)
8. 나머지 2 세트
9. 종료

쉐도우 복싱의 기준은 5분간 × 3 세트. 페이스는 바꾸지 않고, 최초의 스피드를 유지합니다.

훈련 요령

• 등을 둥글게 한다
• 스트레이트를 칠 때 오른손을 당겨 배를 비틀어 준다

 

 

 

 

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 3. 앵클 홉(에어 점프)

자택에서 간단하게 할 수 있고, 종아리의 근육도 자극할 수 있는 유산소 운동인 앵클 홉. 줄넘기 동작과 매우 유사한 훈련이 되므로 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 줄을 필요로 하지 않기 때문에 손쉽게 할 수 있죠.

앵클 홉의 올바른 방법

1. 어깨넓이로 다리를 펼친다
2. 양발의 발뒤꿈치를 띄우고 직립한다
3. 가볍게 무릎을 구부리고 발가락으로 땅을 밀고 점프한다
4. 그대로 발가락으로 착지하고 다시 점프
5. 이 동작을 5분 동안 계속
6. 간격(1분)
7. 나머지 2 세트
8. 종료

앵클 홉의 기준은 5 분 × 3 세트. 횟수가 아니라 시간에 제한하여 근육 트레이닝에서 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다.

훈련 요령

• 첫 점프를 제외하고는 무릎을 구부리지 않는다
• 종아리를 의식하고 운동에 임한다
• 발 폭은 고정한다
• 자중으로 한다

앵클 홉에서 중요한 포인트는 5분간 지속하는 것 입니다. 높이와 힘이 중요한 것이 아니라 5분간의 시간을 지속하는 것에 노력해 보세요.

집에서 할 수 있는 유산소 운동 4. 계단 오르기

계단 오르기는 계단의 오르내림을 반복하는 것으로, 효율적으로 지방을 태워 줍니다. 

계단 오르기의 올바른 방법

1. 계단 앞에 선다
2. 오른발→왼발순으로 한층 올라간다
3. 그 후 오른발 → 왼쪽 다리 순서로 내린다.
4. 이 동작을 10분 동안 계속
5. 간격(1분)
6. 나머지 2 세트
7. 종료

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계단 오르기 트레이닝의 기준은 10분간 × 3 세트. 무릎 부담을 줄이기 위해 단차 높이는 무릎 아래 정도를 선택합니다.

훈련 요령

• 단차 높이는 무릎 아래
• 팔을 흔들며 오르막 내리기
• 등을 뻗은 상태를 유지
• 익숙해지면 한 세트의 시간을 늘린다

계단 오르기 트레이닝의 효과를 높이는 요령은 제대로 팔을 흔들면서 실시 하는 것 입니다. 스마트폰을 만지거나 책을 읽으면서 실시한다면 효율적인 효과는 기대할 수 없을 것입니다. 트레이닝 중에는 트레이닝에 집중합시다.

집에서 할 수 있는 유산소 운동 5. 트램폴린

집에서 할 수 있는 간편한 유산소 운동 트레이닝중 하나인 트램폴린 운동. 줄넘기와는 달리, 반발하는 힘으로 몸을 들어 올릴 수 있기 때문에, 점프 동작이 약한 분이라도 간단하게 임할 수 있습니다.

트램폴린 운동의 올바른 방법

1. 트램폴린 준비
2. 발을 어깨넓이 반만큼 열고 가볍게 점프
3. 5분 정도로 몸을 익힌 후, 높은 점프나 트위스트, 회전 등을 더한다
4. 총 20분 정도 지속
5. 인터벌(5분)
6. 나머지 1세트 작업
7. 종료

트램폴린 운동의 기준은 20분 × 2세트.

훈련 요령

• 마음껏 체중을 가하는 것이 아니라, 반발하는 순간에 힘을 담는다
• 양손으로 반동
• 다양한 변형으로 몸에 자극을 전달
• 호흡을 안정시켜 실시
• 나름대로 메뉴 맞춤설정

트램폴린 트레이닝의 효과를 높이는 요령은, 나름대로 메뉴를 만들어 임하는 것입니다. 다른 종목과 달리 다양한 방법으로 몸에 자극을 줄 수 있는 트램폴린은 자신에게 최적화 시킬 수 있는 운동 중 하나입니다.

또 다른 운동으로는 버피테스트가 있는데요, 이는 이전 포스팅에 있기 때문에 이번 포스팅에서는 제외하겠습니다.

2021.08.25 - [다이어트] - 홈트 버피테스트 다이어트 방법

 

이번 포스팅에서는 실내에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해서 알아보았습니다. 더 많은 유산소 운동이 있지만 이번 포스팅에서는 강도가 작고, 쉽게 시작할 수 있는 운동부터 알아보았습니다. 다음번에는 다른 운동들도 함께 소개해드릴게요. 

저는 올해가 가기전에 제 몸에 테스트를 해보려고 합니다. 과연 얼마만큼 식단과 운동으로 원하는 체중감량을 할 수 있을지에 대한 실험인데요, 기록을 해놓고 나중에 효과성의 입증에 대해서 포스팅해보겠습니다.