내장지방 빼는 법 음식, 운동방법, 생활습관 총정리

내장지방 빼는 법에 대해서 많이 찾아보고 계시리라 생각이 됩니다. 그동안 쌓여왔던 확 찐살, 이제는 코로나의 규제도 많이 완화되어 외부활동이 가능하게 되어 많은 사람들이 걱정하고 계시리라 생각도 되고요.

지난 시간에는 내장지방 빼는 법 - 효과적인 음식 TOP 5에 대해서 알아보았는데요, 이번에는 거기에 더 불어 운동방법, 생활습관 등 총정리하여 내장지방 빼는 법을 확실히 알려드리겠습니다.

내장지방 빼는 법
내장지방 빼는 법

내장 지방이란?

 

 

 

앞선 포스팅에서 설명드렸었지만 다시 한번 더 짚고 넘어가겠습니다.

내장 지방이란 몸의 내장 주변에 붙은 지방을 말합니다. 지방에는 '내장지방'과 '피하지방'의 2종류가 있어, 둘 다 공통적으로 '에너지를 축적'하기 위한 중요한 역할을 담당하고 있지만, 특징에 대해서는 다른 부분이 많습니다.

내장지방내장지방내장지방
내장지방

● 내장지방

  ・남성에게 붙기 쉽다

  ・에너지의 임시 저장

 

● 피하 지방

  ・여성에게 붙기 쉽다

  ・장기적인 에너지의 비축과 방출

  ・건강에 영향이 적음

 

내장 지방은 외관으로 판단할 수 있는 것은 아니고, 피하 지방이 적어 말라 보이더라도 내장 지방이 붙어 있는 경우가 있습니다.

 

내장 지방의 원인

내장 지방이 증가하는 원인으로는 편향된 식사의 섭취나 운동 부족이 대부분입니다. 또, 연령에 의한 대사 저하도 원인의 하나로 꼽을 수 있습니다.

 

 

 

1회의 식사를 섭취한다고 하더라도, 지방을 바로 생성하는 것이 아니라, 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌면, 몸이 기아 상태가 되었을 때를 위해 여분의 에너지를 축적해가는 체질로 변해갑니다. (운동량이 적을 시)

츄러스스테이크새우튀김
내장지방의 원인

그 때문에 몸을 움직이는 것이 적은 데다, 고칼로리 식사만을 섭취하고 있으면, 섭취 칼로리가 여분의 지방으로서 축척되어 가는 것입니다. 내장지방이 너무 붙으면 혈중의 탄수화물이나 중성지방이 늘어나 몸에 좋지 않은 증상이 나타나기 시작합니다.

 

내장 지방을 포함한 체지방이 과도하게 축적된 상태를 비만이라고 합니다. 비만을 방치해 두면 몸에 좋지 않기 때문에 피해야 합니다. 이를 위해서는 내장 지방을 늘리지 않고 비만을 예방하기 위한 대책이 필요합니다.

 

참조할만한 포스팅

내장지방이 붙는 원인 / 지방을 감소해야 하는 이유와 효과적인 감소 방법

 

내장 지방을 줄이는 세 가지 방법

식단을 확인하고 탄수화물과 칼로리 섭취 줄이기

먼저 식단을 구성 시 탄수화물이 많이 포함되는 것, 고칼로리 음식을 과잉 섭취하지 않도록 유의하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 체내에서 당을 대체하기 때문에 너무 많이 섭취하면 내장 지방의 원천이 됩니다. 

 

또, 평상시의 식사 내용이나 외식 시 메뉴를 선택하는 것도 중요합니다. 3끼를 확실히 먹고, 폭넓은 식재료로부터 영양 밸런스를 잡아 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 밤늦게 식사나 폭음, 폭식을 피하고 생활 리듬을 정돈하는 것도 중요합니다.

 

균형잡힌 식단균형잡힌 식단균형잡힌 식단
균형잡힌 식단

간식은 적당하다면 문제없지만 항상 주의를 요해야 하는 부분이기는 합니다. 디저트와 스낵 과자가 아니라 과일과 견과류, 요구르트 등 탄수화물이 낮은 것을 선택하는 것이 좋겠죠?

 

 

 

유산소 운동으로 축적된 내장 지방을 태우기

운동 중에서도 유산소 운동은 효과적으로 내장 지방을 줄일 수 있습니다. 걷기와 수영과 같은 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 모두 에너지로 소비할 수 있기 때문에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

유산소 운동유산소 운동유산소 운동
유산소 운동

또, 유산소 운동은 무산소 운동과 비교해, 격렬한 운동이 아니기 때문에, 몸에 부담이 적고, 어떤 연령의 사람이라도 본인의 상황에 맞게 운동을 할 수 있습니다. 특히 도구도 필요 없고 언제든지 부담 없이 시작할 수 있죠.

 

근육량을 늘려 기초대사량을 향상

내장 지방을 늘리지 않도록 하는 것도 중요하지만, 내장 지방이 줄어들기 쉬운 체질을 만드는 것도 중요합니다. 기초 대사량을 올리면 소비 칼로리가 커지고 체중을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

근력운동근력운동근력운동
근력운동

운동 부족 이외에도 노화에 따라 근육량과 기초 대사가 저하됩니다. 기초 대사의 저하를 예방하기 위해서는 평소부터 운동 습관을 만드는 것이 중요합니다. 매일, 걷기나 근육 트레이닝을 하는 시간을 조금이라도 할애하여, 체질 개선 습관을 가져보는 것은 어떨까요? 내장지방 빼는 법 중 가장 어렵다고 개인적으로 생각이 됩니다. 꾸준함은 쉽지 않거든요.

 

내장 지방을 줄이고 싶을 때의 외식 선택의 포인트

내장 지방을 줄이기 위해서는 가능한 한 외식은 피하는 것이 좋지만, 일 또는 개인적인 모임에서 아무래도 외식을 해야만 하는 경우도 발생하게 됩니다. 이럴 때는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

 

 

 

메인에는 생선을 선택

메인 요리의 선택 방법에 의해서도, 내장 지방의 생성을 억제할 수 있습니다. 고기보다 생선이 칼로리가 훨씬 적기 때문에, 메인 요리에는 생선을 선택합니다. 물고기는 양질의 단백질원이므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

생선요리생선요리생선요리
생선요리

또, 생선에는, 중성 지방이나 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 오메가 3계 지방산이 많이 포함되어 있어, 다이어트에 적합합니다. 특히 고등어, 정어리 등의 푸른 물고기를 추천합니다.

 

튀김보다 조림을 선택

내장 지방을 줄이려면 가능한 한 기름을 피하는 것이 중요합니다. 신발을 튀겨도 맛있다고 할 만큼 튀김은 누구나 좋아하는 음식이지만, 기름을 많이 사용하기 때문에 칼로리가 높은 것이 문제입니다. 메뉴를 선택할 때는 튀김보다 조림을 선택하도록 유의합시다.

 

샐러드와 수프를 선택

샐러드수프샐러드
샐러드와 수프

식사를 먹을 때는 샐러드와 수프 등 포만감을 주는 음식을 먼저 먹는 것으로 자연스럽게 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 식이섬유는 소화에 시간이 걸리기 때문에, 혈당치의 상승을 막아, 탄수화물이나 지방의 흡수를 완만하게 하는 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 식이섬유를 포함한 야채, 콩류, 해조류는 포만감을 얻기 쉽기 때문에, 식사 시작 시에 샐러드를 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

 

내장 지방 빼는데 좋은 운동

내장지방 빼는 법 중 가장 으뜸은 유산소 운동이라고 생각이 됩니다. 그러나, 근육이 늘어나면 기초 대사가 올라가기 때문에, 살이 빠지기 쉬운 체질로 바뀌므로 웨이트 트레이닝도 놓쳐서는 안 됩니다.

 

웨이트 트레이닝을 하루 20분 실시하면 유산소 운동만을 할 경우에 비해 복부 주위의 지방이 줄어드는 것에 좋다는 것이 미국 하버드 공중위생대학원의 연구로 판명되었습니다.

 

근력 훈련

여성보다 근육이 붙기 쉬운 남성에게는 웨이트 트레이닝도 효과적입니다. 큰 근육을 단련하는 것으로 기초 대사가 오르고, 지방이 연소하기 쉬워집니다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 가슴, 등, 다리를 중심으로 주 2~3회 정도 실시합시다.

 

・스쿼트

스쿼트스쿼트스쿼트
스쿼트

지방을 연소하기 쉽게 하는 스쿼트는, 적은 횟수라도 많은 칼로리를 소비할 수 있기 때문에, 트레이닝에는 잡히고 있는 근육 트레이닝 방법입니다. 이전 포스팅에서 스쿼트에 대해서 설명해두었는데요 함께 참조하시면 좋을 것 같습니다.

 

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효과적인 스쿼트 다이어트 추가 정보

 

・푸시업

이른바 팔굽혀 펴기로 가슴, 어깨, 상완 삼두근 등을 단련하는 근육 트레이닝 방법입니다.

푸쉬업푸쉬업푸쉬업
푸쉬업

(1) 발가락만을 바닥에 붙이도록 발을 뻗어 발가락과 팔만으로 몸을 지지해, 목으로부터 발까지를 똑바로 유지하는 자세를 만든다. (시선은 1m 정도 앞을 보듯 조금 얼굴을 올리면 좋다.)
(2) 상기 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내려가게 한다.
(3) 얼굴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추면, 1초간 유지한다.
(4) 굽힌 팔을, 지면을 밀어 올리도록 하여 원래대로 되돌린다.
(5) 20회 반복한다.

 

노멀 푸시 업은, 20회 × 3세트가 기준입니다. 트레이닝의 효과를 높이기 위해 세트 사이에 30초간 휴식 간격을 두십시오.

 

 

 

걷기

워킹은 간편하게 할 수 있는 유산소 운동으로서, 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 쉬운 운동입니다. 걷는 것은 척추를 늘리고 턱을 당기고 올바른 자세로 하는 것이 포인트인데요, 자연을 느낄 수 있는 장소에서 걸으면 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또, 몸에 쌓여 있는 체지방을 태우는데 한몫하고 있는 유산소 운동이기도 하므로 심폐 기능을 높일 수 있기 때문에 호흡법을 이용하여 효율적인 걷기 운동을 하고, 체지방을 태울 수 있습니다.

걷기걷기걷기
걷기

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일상생활에서 내장 지방을 줄이는 방법

일을 하다보면, "아, 운동할 시간이 없어.."라고 핑계를 대고있는 본인의 모습을 쉽게 찾을 수 있습니다. 일상생활을 보내는 중에서도, 조금씩 활동하는 것으로 내장 지방을 줄이는 것도 가능합니다. 일상생활 속에서 내장지방 빼는 법은 무엇이 있을까요?

 

 

 

출퇴근 시 운동

출퇴근은 매일 하는 것이므로, 출퇴근 시간을 운동 시간으로 만드는 것도 좋을 것입니다. 출퇴근 시는 가능한 한 빨리 걷는 것이 중요합니다. 걷는 속도를 올리는 것만으로 에너지 소비량이 올라 내장 지방이 타는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

또, 역이나 직장에서 엘리베이터나 에스컬레이터가 있는 경우, 그것들을 사용하지 않고 가능한 한 계단을 사용하는 것도 추천합니다. 계단을 사용하는 분은 자신의 발로 걷게 되기 때문에 에너지의 소비량이 늘어납니다. 내장지방 빼는 법을 실천하는 것은 아주 작은 것에서 부터 시작할 수 있습니다.

 

또는 과감하게 차, 지하철 출퇴근에서 자전거 출퇴근으로 바꾸는 것도 하나의 방법입니다. 자전거는 유산소 운동 중 하나이기 때문에 다리에 근육을 증가시킬 수 있습니다.

 

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여름이 다가오고 있습니다. 내장지방이 없는 완벽한 몸을 가지고 싶으시죠? 저는 생각이 조금 다릅니다. 각자의 모습이 다 다르고 성격이 다르듯 체형 및 체질도 다 다릅니다. 무조건적으로 마른 것보다는 건강한 몸을 목표로 내 몸을 바라보고 가꾸다 보면 본인이 원하는 최상의 몸이 나오지 않을까 생각합니다. 앞서 말씀드린 내장지방 빼는 법을 참고하시어 건강한 몸을 만들어 여름 대비해보시는것 어떨까요?

 

모두 건강하세요.

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